早食いを見直したい人へ。よく噛む習慣で食べすぎと口の負担を減らすコツ
こんにちは、あっぷるぐみの宇迦元まりのです。食事を急いで済ませる日が続くと、「食べたはずなのに満足感が少ない」「間食が増える」「口の乾きや食べ方の雑さが気になる」と感じる方がいます。
今回のテーマは、よく噛む習慣です。
先に結論をお伝えすると、よく噛むことは、食べすぎを防ぎたいときや、食事の満足感を整えたいときの土台になります。ただし、噛む回数だけで血糖や体重が決まるわけではないため、治療の代わりとして考えるのではなく、毎日の食べ方を整える一つの習慣として取り入れるのが安全です。
動画では、咀嚼が食欲、血糖の急な変動、唾液分泌、口の健康、ストレス対処などに関わる可能性があることや、厚生労働省の「カミング30」の考え方が紹介されていました。
この記事では、まりの視点で「なぜ早食いが続くと崩れやすいのか」「今日から増やしやすい噛む工夫」「歯や入れ歯の違和感を放置しない理由」を一般向けに整理します。
1. よく噛む習慣は、食べすぎを防ぐための土台になります
早食いが続くと、食事が終わってから「あれ、思ったより食べていたかも」と気づくことがあります。
動画では、ゆっくり噛んで食べることで食事時間が少し長くなり、満腹感に関わる反応が追いつきやすくなると説明されていました。毎回きっちり何回と数えなくても、急いで飲み込む食べ方を減らすだけで、食事の満足感は変わりやすくなります。
まりのとしては、ダイエット目的でも「噛めばやせる」と単純化するより、食べる速さを落として、主食、主菜、副菜を落ち着いて食べられる流れを作ることが現実的だと思います。
2. 血糖が気になる人ほど、「食べ方」も一緒に見直したいです
動画では、一口30回噛むことで食後のホルモン分泌に変化が見られた研究が紹介されていました。
ただし、ここは誤解しないことが大切です。よく噛むことだけで糖尿病が治るわけではなく、薬や通院、食事全体、運動、睡眠と切り離して考えることはできません。
それでも、早食いを減らすことには意味があります。丼ものや麺類を急いでかき込む食べ方より、食材を口に運ぶ量を少し減らし、噛む回数を増やしたほうが、食後の苦しさや食べすぎ感を減らしやすいからです。
血糖値やHbA1cを指摘されている方は、自己判断で食事療法や薬を変えず、主治医の方針を軸にしながら「食べる速さ」を補助的に整える、という位置づけで考えてください。
3. よく噛むと、口の乾きや食べかす残りの見直しにもつながります
動画では、よく噛むことで唾液が出やすくなり、口の中を守る働きが期待できると紹介されていました。
唾液には、食べかすを流しやすくすること、口の中の乾きを和らげること、食後の不快感を減らすことなど、日常の食べやすさに関わる面があります。虫歯や歯周病の予防は歯みがきや歯科受診が基本ですが、噛める食べ方を意識することも口のセルフケアの一部です。
特に、やわらかい物ばかりで済ませる日が続く、片側だけで噛む、ほとんど噛まずに飲み込む、口が乾きやすい。こうした状態が続くと、食事の満足感も口の快適さも崩れやすくなります。
よく噛む習慣のために確認したいこと
- 一口ごとに急いで飲み込んでいない
- 食事中ずっとスマホを見ながら食べていない
- 麺類や丼ものだけで済む食事が続いていない
- 歯の痛み、ぐらつき、入れ歯の違和感を放置していない
- 口の乾きや食べにくさが続くときは歯科に相談できる
4. 「一口30回」にこだわりすぎず、増やしやすい工夫からで大丈夫です
動画では、厚生労働省の「カミング30」の考え方として、一口30回を目安に噛む工夫が紹介されていました。
ただ、毎回きっちり数えるのは大変です。最初から完璧を目指すより、今より少し増やすほうが続きやすいです。
まりのがおすすめしたいのは、次のようなやり方です。
- 一口ごとに箸やスプーンをいったん置く
- 飲み込む前に、あと5回だけ噛む日を作る
- きのこ、海藻、豆、根菜など噛みごたえのある食材を一品足す
- 飲み物で流し込む前に、口の中の食べ物をしっかりまとめる
- 食事中のスマホや動画を一度止めて、食べることに集中する
「噛む回数を増やさなきゃ」と緊張するより、急いで流し込む場面を減らすと考えるほうが取り入れやすいです。
5. 噛みにくさがあるときは、根性ではなく口の状態を確認します
動画でも、正しく噛むには「そもそも噛める口を保つこと」が大切だと説明されていました。
痛い歯、ぐらつく歯、合わない入れ歯、顎の違和感があるときは、噛む回数を増やそうとしても続きません。高齢の方では、噛みにくさが食事量の低下やフレイルの入り口になることもあります。
食べこぼしが増えた、硬い物を避けるようになった、片側だけで噛んでいる、入れ歯が当たって痛い。こうした変化があるときは、歯科やかかりつけの医療機関で相談してください。
今日からできること
- まず一口ごとに箸を置く
- いつもの食事で「あと5回だけ噛む」を試す
- 麺類や丼ものの日でも、噛みごたえのある副菜を1品足す
- 食事中のスマホを止めて、流し込み食べを減らす
- 歯や入れ歯の違和感があるなら放置せず相談する
よく噛む習慣は、特別な道具がいらないぶん、後回しにしやすいセルフケアでもあります。まりのとしては、体重や血糖を数字だけで追いかける前に、まず食べ方を少し整えることも大事だと思います。
担当メンバー
宇迦元 まりの。看護師・美容と健康の情報発信担当。毎日の習慣を、前向きで続けやすいセルフケアに整理して届けます。
参考にした動画・資料
- YouTube: 「【医師が警告】噛まない人は老ける？よく噛むだけで脳・血糖・免疫が変わる理由」
- チャンネル: きだ内科クリニック
- URL: https://www.youtube.com/watch?v=SGYmosdQAl0
- 公開日: 2026-02-21
医療安全上の注意
この記事は、YouTube動画の内容をもとに一般向けに整理した健康コラムです。よく噛む習慣は食べ方を整える助けになりますが、糖尿病、肥満、口の病気、認知機能低下などの診断や治療そのものを置き換えるものではありません。体重減少が続く、のみ込みにくい、歯や顎が痛い、口の乾きが強い、血糖値やHbA1cを指摘されている、食事量が落ちているといった場合は、記事だけで判断せず医師や歯科医師などの専門職へ相談してください。薬の中止や変更も自己判断では行わないでください。