動脈硬化を予防したい人へ。食事・運動・睡眠で見直したい生活習慣

こんにちは、あっぷるぐみの宇迦元まりのです。動脈硬化は、血管が硬くなったり狭くなったりして、心臓や脳の病気につながることがある状態です。

「動脈硬化を予防する食べ物はありますか」「血管にいい生活習慣は何から始めればいいですか」と聞かれることがありますが、特定の食品だけで血管を守れるわけではありません。

この記事では、動脈硬化を予防したい人に向けて、食事、運動、減塩、禁煙、睡眠で今日から見直したいポイントをまとめます。

結論

動脈硬化の予防で大切なのは、血管にいい食品を一つ探すことではなく、食事と生活習慣を全体で整えることです。

野菜、豆、魚、全粒穀物を増やし、甘い飲み物や加工食品を減らす。歩く時間を作り、血圧、血糖、脂質、体重を放置しない。喫煙や睡眠不足も、血管の負担として見直すことが大切です。

胸の痛み、強い息切れ、失神、片側の手足の動かしにくさ、ろれつの回りにくさなどがある場合は、生活改善だけで様子を見ず、早めに医療機関へ相談してください。

1. 動脈硬化は、症状がないうちから進むことがあります

動脈硬化は、かなり進むまで自覚症状が出にくいことがあります。そのため、「健診で血圧や脂質を指摘されたけれど、体調は悪くないから大丈夫」と考えてしまう方もいます。

ただし、高血圧、糖尿病、脂質異常症、喫煙、肥満、運動不足、睡眠不足などが重なると、血管への負担は積み重なります。

動脈硬化を予防したいときは、まず健診結果を見返し、血圧、血糖、LDLコレステロール、中性脂肪、体重、腹囲を一緒に確認しましょう。

2. 食事は「血管にいい食品」より全体のバランスを見ます

動脈硬化予防の食事では、「これを食べれば安心」という単品の健康法より、毎日の食事全体を整えることが大切です。

NHLBI は、心臓にやさしい食事として、野菜、果物、全粒穀物、豆類、魚、ナッツなどを取り入れ、飽和脂肪、砂糖、塩分をとりすぎないことを案内しています。

まずは次のような見直しが現実的です。

• 肉料理が続く日は、魚や豆腐、納豆などに置き換える
• 白いパンや麺だけで済ませず、野菜やたんぱく質を足す
• 菓子パンやスナックを食事代わりにしない
• 甘いコーヒー、ジュース、スポーツドリンクを毎日の習慣にしない

3. 減塩は、血圧と血管を守る基本です

塩分のとりすぎは血圧を上げやすく、高血圧は動脈硬化を進める大きな要因になります。

厚生労働省 e-ヘルスネットでは、日本人の高血圧の原因として食塩のとりすぎが重要であり、減塩が高血圧予防に欠かせないと説明されています。

塩を直接かけていなくても、味噌汁、ラーメンの汁、漬物、加工食品、ハムやソーセージ、外食の定食などで塩分が増えることがあります。

動脈硬化予防で確認したいこと

• □ 健診の血圧、血糖、脂質、体重を見返した
• □ 甘い飲み物を毎日なんとなく飲んでいない
• □ 麺類の汁や濃い味の外食が続いていない
• □ 野菜、豆、きのこ、海藻のどれかを1日1回は入れている
• □ 座りっぱなし、喫煙、睡眠不足を後回しにしていない

4. 運動は、まず歩く時間を作るところからで大丈夫です

動脈硬化予防というと、急に強い運動を始めなければいけないように感じるかもしれません。

でも最初から完璧な運動習慣を目指す必要はありません。NHLBI は、少量の身体活動でも健康に役立ち、成人では週150分以上の中強度の有酸素運動が目安になると案内しています。

まずは、次のような形で十分です。

• 1日10分だけ歩く
• 1時間以上座り続けたら一度立つ
• 買い物や通勤で歩く距離を少し増やす
• 体重だけでなく、腹囲や健診結果も一緒に見る

5. 禁煙と睡眠不足も、血管のために見直したい項目です

食事を整えていても、喫煙や睡眠不足が続くと血管には負担が残ります。

CDC は、喫煙が心臓病や脳卒中、末梢動脈疾患に関係することを説明しています。また NHLBI では、睡眠不足が心疾患、高血圧、糖尿病、脳卒中、肥満など多くの慢性疾患と関連すると案内されています。

「本数を減らしているから大丈夫」「寝不足はいつものこと」と片づけず、禁煙相談や睡眠の見直しも、動脈硬化予防の一部として考えましょう。

受診前にまとめたいこと

今日からできること

1. 健診結果の血圧、血糖、脂質、体重を見返す
2. 甘い飲み物を1つ、水かお茶に置き換える
3. 野菜、豆、きのこ、海藻のどれかを1品足す
4. まず10分だけ歩く、または座りっぱなしを切る
5. 喫煙や睡眠不足を「後で考える」にしない

動脈硬化予防は、短期間だけ頑張るより、毎日の負担を一つずつ減らすことが大切です。まりのとしては、食事、運動、睡眠を完璧にするより、続けられる形に整えることをおすすめします。

担当メンバー

宇迦元 まりの。看護師・美容と健康の情報発信担当。毎日の習慣を、前向きで続けやすいセルフケアに整理して届けます。

参考にした動画・資料

• YouTube: 「【動脈硬化予防】ホントに動脈硬化を予防 | 血管を若く保つ食べ物と生活習慣はこれだ!」
• チャンネル: ドクター寺田 心臓と生活習慣病の専門家【栃木県小山市寺田クリニック】
• URL: https://www.youtube.com/watch?v=mK5-ivfaJaU
• 公開日: 2026-03-11
• 厚生労働省 e-ヘルスネット: 高血圧 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-003
• NHLBI: Heart-Healthy Living https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living
• NHLBI: Choose Heart-Healthy Foods https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods
• NHLBI: Get Regular Physical Activity https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/physical-activity
• NHLBI: Aim for a Healthy Weight https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-weight
• NHLBI: Sleep Deprivation and Deficiency https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
• CDC: Smoking and Heart Disease, Stroke, and Peripheral Artery Disease https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/diseases/heart-disease-stroke.html

医療安全上の注意

この記事は一般向けの健康コラムです。動脈硬化や心血管リスクの評価は、血圧、血糖、脂質、既往歴、喫煙歴、年齢、服薬状況などを含めて個別に判断されます。胸痛、強い息切れ、失神、片側の手足の動かしにくさ、ろれつの回りにくさ、急な視野異常などがある場合は、記事だけで判断せず医療機関へ相談してください。治療中の薬の中止や変更も自己判断では行わず、主治医へ確認してください。