朝食はごはん派？パン派？主食だけで決めない組み合わせの考え方
こんにちは。あっぷるぐみの看護師、宇迦元まりのです。
みなさんは、朝食にごはんとパン、どちらを食べることが多いですか？
「ごはんのほうが健康によさそう」「パンは手軽だけれど、毎日食べても大丈夫？」など、朝食の主食について気になったことがあるかもしれません。
毎日の食事は、できるだけ体に合ったものを選びたいですよね。でも、健康的な朝食を考えるときに大切なのは、ごはんかパンかという二択だけではありません。
今回は、主食に何を組み合わせるか、どのくらい食べるかという視点から、家庭で無理なく考えられる朝食の工夫をご紹介します。
ごはんとパン、どちらが正解？
朝食の主食として、ごはんもパンも身近な食品です。
農林水産省の「食生活指針」では、主食・主菜・副菜を基本に、さまざまな食品を組み合わせることが勧められています。
ここでいう主食は、ごはんやパン、麺類など。主菜は肉・魚・卵・大豆製品などを使った料理、副菜は野菜・きのこ・海藻などを使った料理です。
つまり、朝食を考えるときには、主食の名前だけを見るのではなく、一緒に何を食べているかにも目を向けたいのです。
例えば、ごはんだけ、パンだけで朝食を済ませる日が続いているなら、卵や納豆、野菜のおかずなどを添えられないか考えてみましょう。
もちろん、毎朝すべてを完璧にそろえる必要はありません。忙しい日もありますし、食欲があまりない朝もあります。
私は、食品を一つずつ「よい」「悪い」と決めるよりも、食事全体を見ながら、できる工夫を探すことが大切だと考えています。
ごはんの日は、何を組み合わせる？
ごはんを中心にした朝食なら、こんな組み合わせが考えられます。
- ごはん＋納豆＋小松菜のおひたし
- ごはん＋ゆで卵＋具だくさんのみそ汁
- ごはん＋焼き魚＋温野菜
例えば、納豆は大豆製品を使った主菜の一例です。具だくさんのみそ汁なら、野菜やきのこなどを取り入れるきっかけにもなります。
朝から魚を焼くのが大変なら、安全に保存したおかずを、必要に応じて十分に再加熱して活用する方法もあります。
「朝食のために新しい料理を何品も作らなければ」と考える必要はありません。
冷蔵庫にあるものや、普段から食べ慣れているものを組み合わせるだけでも、朝食を見直す第一歩になります。
ただし、ここで紹介した献立は一般的な組み合わせ例です。これだけで一人ひとりに必要な栄養や食事量がすべて満たされると保証するものではありません。
パンの日も、組み合わせを考えてみよう
パンを選ぶ朝も、考え方は同じです。
例えば、次のような組み合わせがあります。
- トースト＋ゆで卵＋トマト
- 食パン＋オムレツ＋温野菜
- ロールパン＋豆腐入りの野菜スープ
パンだけで済ませていた朝に、卵や野菜を一品加えてみる。そんな小さな工夫から始めてもよいと思います。
野菜は生野菜でなければいけないわけではありません。温野菜やスープにすれば、食べやすく感じる方もいるでしょう。
一般的な食事の見直しでは、特定のパンや食品を一律に禁止することから始めなくてもかまいません。食べる量や組み合わせ、ほかの食事との関係も含めて考えていきましょう。
食物アレルギーがある場合は、無理に例と同じ食品を使わず、自分に合った安全な食品を選んでください。
食べる量は、みんな同じではありません
農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事の適量は性別・年齢・身体活動量などによって異なるとされています。
例えば、日中によく体を動かす方と、座って過ごす時間が長い方では、必要な食事量が同じとは限りません。
そのため、SNSや動画で紹介された献立を、そのまま全員に当てはめることはできません。
「ごはんは何グラムまで」「パンは何枚まで」と、条件を考えずに一律の数字を決めるのではなく、自分の生活や体調に合っているかを確認したいですね。
食事を極端に減らしたり、健康のためだからと朝食を抜いたりすることを、私はおすすめしません。
また、糖尿病や腎臓病などで食事療法を受けている方は、一般的な献立例よりも、主治医や管理栄養士などから受けている個別の指示を優先してください。
家庭で確認したい、朝食の小さなチェックポイント
朝食を見直すときは、難しい栄養計算から始めなくても大丈夫です。
まずは、次のようなことを確認してみましょう。
- 主食だけになっていない？ ごはんやパンに、主菜や副菜を組み合わせられるか考える。
- 食べる量は自分に合っている？ 活動量や体調、食欲などを振り返る。
- 無理な制限をしていない？ 特定の食品を避けすぎたり、食事を抜いたりしていないか確認する。
- 続けやすい方法になっている？ 調理の負担や家族の好みに合わせて工夫する。
一度に全部を変える必要はありません。
例えば今週は、パンの日に卵料理を添えてみる。来週は、ごはんの日に野菜のおかずを一品用意してみる。
そんなふうに、家庭の生活リズムに合わせて少しずつ試してみてください。
食欲や体調が気になるときは相談を
朝食の内容を工夫することは、毎日の食生活を考えるきっかけになります。ただし、食事の工夫だけで体調の問題が解決するとは限りません。
食欲の低下や、意図しない体重減少が続いている場合は、医療機関や主治医に相談してください。
また、強い症状があるとき、急に体調が悪化したとき、どう判断すればよいか迷うときも、自己判断で食事制限を続けず、早めに医療機関へ相談しましょう。
持病がある方や食事療法中の方も、食べ方を大きく変更する前に、担当の医療者へ確認しておくと安心です。
まとめ｜主食の名前より、朝食全体を見てみよう
ごはん派でも、パン派でも、朝食を考える基本は同じです。
主食だけで健康が決まるわけではありません。主菜や副菜との組み合わせ、食べる量、生活リズムなどを含めて考えることが大切です。
「今日はパンだから卵を添えてみよう」「ごはんの日は野菜のおかずも用意してみよう」
そんな身近な工夫で十分、食事を見直すきっかけになります。
毎日の朝食を完璧にすることよりも、自分や家族が無理なく続けられる方法を見つけていきたいですね。
宇迦元まりのでした。
参考にした動画・資料
※動画は、朝食の量や食品の組み合わせを考えるきっかけとして参考にしました。動画内の主張すべてを支持するものではなく、米とパンの健康上の優劣やAGEs生成量の順位は記事の根拠として採用していません。