健診で血糖値が高いと言われたら。薬を怖がる前に見直したい食事の順番
主任ナース白衣ゆいです
こんにちは、あっぷるぐみの白衣ゆいです。主任看護師として、内科病棟で患者さんの不安や生活の悩みに向き合っています。
今回のテーマは、健診で血糖値が高いと言われたときの食事の見直し方です。
結論から言うと、血糖値を指摘されたときに大切なのは「薬を避けたい気持ちだけで判断すること」ではなく、「今の状態を確認しながら、食事・運動・睡眠を現実的に整えること」です。
動画では、食べる順番、主食の質、食物繊維、たんぱく質、脂質、睡眠やストレスなど、血糖値の急上昇を抑えるための工夫が紹介されていました。
ただし、血糖値やHbA1cの状態によっては、生活改善だけでは不十分なこともあります。薬を始めるかどうかは、検査値、年齢、合併症、生活背景を見ながら医師と相談して決めるものです。
この記事では、健診後に慌てすぎず、でも放置しないための見直し方を整理します。
1. まず確認したいのは「薬を飲むか」より今の血糖状態です
健診で血糖値が高いと言われると、「薬を飲まないといけないのかな」「食事だけで何とかしたい」と不安になる方がいます。
その気持ちは自然です。でも、最初に見るべきなのは、薬を飲むか飲まないかだけではありません。
- 空腹時血糖はいくつだったか
- HbA1cはいくつだったか
- 以前の健診から上がっているか
- 体重、血圧、脂質、腎機能はどうか
- のどの渇き、体重減少、だるさなどの症状はあるか
厚生労働省 e-ヘルスネットでは、糖尿病は複数の検査を組み合わせて診断されると説明されています。健診の1回の数値だけで自己判断せず、必要なら医療機関で再検査を受けることが大切です。
薬は「負け」ではありません。必要なときに体を守る選択肢です。生活改善と薬は対立するものではなく、組み合わせて考えるものです。
2. 今日から始めやすいのは、食べる順番を変えること
動画で最初に紹介されていたのが、食べる順番です。
野菜、きのこ、海藻などを先に食べ、次に肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質、最後にご飯やパンなどの主食を食べる。これだけなら、今日の夕食から始めやすいです。
もちろん、順番を変えれば何をどれだけ食べてもよい、という意味ではありません。
でも、病棟で患者さんと話していても、いきなり完璧な食事に変えるより「まず野菜やたんぱく質から食べてみる」の方が続きやすいことがあります。
外食でも、定食なら小鉢や汁物から。コンビニなら、いきなりおにぎりだけではなく、ゆで卵、サラダチキン、豆腐、野菜スープなどを組み合わせる。できるところからで十分です。
3. 主食は「ゼロ」より「質と量」を見る
血糖値が気になると、ご飯やパンを全部やめようとする方がいます。
ただ、主食を極端に減らすと、空腹が強くなって間食が増えたり、続かなくなったりすることもあります。治療中の方では薬との関係で低血糖に注意が必要な場合もあります。
動画では、白いパン、菓子パン、うどんなど吸収が速い食品を、玄米、全粒粉、オートミール、そばなどへ置き換える工夫が紹介されていました。
現実的には、まずこのくらいで考えると始めやすいです。
- 菓子パンを毎朝の主食にしない
- 甘い飲み物を日常化しない
- 白米を食べるなら量を決める
- 1日1食だけでも麦ごはんや玄米を試す
- 主食だけで済ませず、たんぱく質と野菜を足す
糖質を全部悪者にするより、「血糖値が上がりにくい組み合わせ」に変えていく方が、長く続けやすいです。
4. 食物繊維とたんぱく質は、毎食に少しずつ足す
動画では、食物繊維とたんぱく質の大切さも説明されていました。
食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにする働きが期待されます。たんぱく質は筋肉の材料になり、筋肉は血糖を取り込む大切な場所です。
難しく考えず、毎食にひとつ足すならこのような形です。
- 朝: 納豆、卵、ヨーグルト、豆乳
- 昼: サラダ、具だくさん味噌汁、豆腐、魚
- 夜: きのこ、海藻、野菜、大豆製品
- 間食: 甘い菓子だけでなく、ナッツや無糖ヨーグルトも検討
腎臓病などでたんぱく質制限を受けている方は、自己判断で増やさず主治医や管理栄養士に相談してください。
5. 12時間の空腹は、無理なくできる人だけでよい
動画では、夕食から朝食まで12時間程度あける方法も紹介されていました。
夜遅くの間食を減らす、夕食後にだらだら食べ続けない、という意味では取り入れやすい考え方です。
ただし、すべての人に向くわけではありません。
- 糖尿病治療薬やインスリンを使っている
- 妊娠中、授乳中
- 高齢で食事量が少ない
- 体重が落ちすぎている
- 摂食障害の経験がある
こうした方は、空腹時間を長くする前に医療者へ相談してください。健康法は、体に合って初めて意味があります。
6. 食事以外に、睡眠とストレスも血糖に関わります
動画では、運動、睡眠、ストレス管理も血糖値に関わると紹介されていました。
食後に少し歩く、座りっぱなしを減らす、睡眠時間を確保する、深呼吸する。こうした小さな行動も、食事改善と一緒に考えると続けやすくなります。
病棟でも、血糖値の話は食事だけでは終わりません。仕事の忙しさ、夜勤、家族の介護、眠れなさ、ストレス食い。生活全体を見ないと、続けられる方法は見つかりにくいです。
今日からできること
健診で血糖値が高いと言われたら、まずこの5つを確認してみてください。
- 健診結果の血糖値とHbA1cを確認する
- 必要なら内科で再検査を受ける
- 食事は野菜やたんぱく質から食べる
- 菓子パン、甘い飲み物、夜の間食の頻度を見る
- 薬を避けたい気持ちも含めて医師に相談する
血糖値の管理は、短期間で完璧を目指すより、戻れる習慣を作ることが大切です。
注意点
この記事は、YouTube動画の内容をもとに一般向けに整理した健康コラムです。糖尿病の診断、薬の必要性、食事量、運動量は人によって異なります。治療中の方は自己判断で薬を中止せず、強い口渇、体重減少、だるさ、低血糖症状などがある場合は医療機関へ相談してください。
担当メンバー
白衣 ゆい。主任看護師、内科病棟担当。患者さんの不安を整理しながら、医療の話を生活に戻せる形でやさしく届けます。
参考にした動画・資料
- YouTube: 「【医師が解説】健康診断で血糖値が高いと言われたけど、薬は飲みたくない——そんな方へ。」
- チャンネル: サクッとわかる機能性医学
- URL: https://www.youtube.com/watch?v=k2yOnA-wx-M
- 公開日: 2026-04-23
- 厚生労働省 e-ヘルスネット: 糖尿病 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-002
- 厚生労働省 e-ヘルスネット: 糖尿病の食事 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-004.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット: 糖尿病を改善するための運動 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-005.html