2026.10.05 栄養

焼く・揚げるだけに偏らない。調理法を無理なく選ぶ

毎日のごはんを作るとき、「焼くより蒸したほうがいいの？」「揚げ物は控えたほうがいい？」と、調理方法が気になることはありませんか。

こんにちは、宇迦元まりのです。美容や健康の情報を見ていると、特定の調理法を避けたほうがよいように感じることもあります。でも、食事は毎日のこと。私は、ひとつの方法を「良い・悪い」と決めるより、無理なく選択肢を増やしていく視点が大切だと思っています。

今回は、食品中のアクリルアミドについて、農林水産省の情報をもとに、家庭で取り入れやすい調理の工夫を見ていきます。

「焼く・揚げる＝ダメ」ではありません

アクリルアミドは、食品に含まれる特定のアミノ酸と糖類が、揚げる、炒めるなどの高温での加熱によって反応することで生じる物質です。

一方、「煮る」「蒸す」「ゆでる」は水を利用する調理法で、農林水産省は、こうした調理ではアクリルアミドがほとんどできないことが知られていると説明しています。

だからといって、焼き物や揚げ物を食卓からなくす必要はありません。

大切なのは、焼く・揚げる・炒めるだけに偏っているなら、煮る・蒸す・ゆでるといった方法も組み合わせてみることです。

すでに煮物や蒸し物、蒸し煮をよく取り入れている方は、アクリルアミド対策のために無理に調理法を変える必要はありません。

普段の料理を大きく変えなくても、できることがあります。

炒め物や揚げ物を作るときは、必要以上に焦がさないこと。炒める場合には、火力を少し弱めたり、食材をよくかき混ぜたりする方法があります。

また、最初から最後まで炒め続けるのではなく、調理工程の一部を蒸し煮に置き換えて、炒める時間を短くする方法も農林水産省から紹介されています。

たとえば、「今日は焼いたから、明日は煮物にしよう」「炒め物の途中で蒸し煮を取り入れてみよう」と考えるくらいでも、調理法の選択肢は広がります。

食事全体のバランスを大切にしながら、続けられる方法を選んでみてください。

食事を作るときは、次のように確認してみましょう。

全部を一度に変える必要はありません。すでに蒸し煮や煮物が多いなら、その食生活を大きく変更する必要もありません。

ここは特に大切です。

アクリルアミドを気にして、必要な加熱までやめることはおすすめできません。

加熱には、食材についた微生物を減らすなど、食品を安全に食べるための重要な役割があります。十分に加熱しない食品や生の食品を増やすことは、食中毒の可能性を高めることがあります。

特に「加熱調理用」と表示されている食肉・食肉加工品、水産物・水産加工品などは、十分に加熱してから食べることが重要です。

「焦がしすぎないようにしよう」と「火を十分に通さなくてよい」は同じ意味ではありません。商品の表示や安全なレシピに従い、必要な加熱はしっかり行いましょう。

今回の内容は、一般的な家庭での調理の工夫です。病気などで医師から食事について個別の指示を受けている場合は、その指示を優先してください。

また、体重が減ってきた、食事量が落ちている、強い症状や急な悪化があるといった場合は、調理法だけで解決しようとせず、医療機関や主治医へ相談しましょう。「この食べ方で大丈夫かな」と迷う場合も、個別に確認してもらうと安心です。

焼く、揚げる、炒める料理を、すべて避ける必要はありません。

大切なのは、食事全体を見ながら、煮る・蒸す・ゆでる・蒸し煮といった調理法も選択肢に入れること。そして、炒め物や揚げ物では必要以上に焦がさないよう工夫することです。

一方で、食品の安全に必要な加熱まで減らしてはいけません。

「禁止する」のではなく、「今日はどの調理法にしようかな」と選択肢を持つ。毎日の食事だからこそ、そんな無理のない付き合い方を続けていきたいですね。

確認日：2026年10月5日