大腸がんの予防で迷ったら。食事・お酒・運動と検診の考え方
こんにちは、白衣ゆいです🌸
「大腸がんを予防するには、何を食べたらいいの？」「お酒や運動は、どのくらい気をつければいいの？」
健康について調べていると、いろいろな情報が出てきて、迷ってしまうこともありますよね。
今回は、胃カメラ先生・中島敏雄先生の動画『大腸がんリスクを上げる生活習慣とは？』をきっかけに、国立がん研究センターの情報を参考にしながら、日々の暮らしで意識したいことを整理していきます。
最初にお伝えしたいのは、生活習慣を整えても、大腸がんを完全に防げるわけではないということです。
がんの発症には、年齢や体質など、自分では変えられない要因も関係しています。がんになった方を「生活習慣が悪かったから」と責めることはできません。
大切なのは、自分を責めることではなく、これからできることを少しずつ考えることです。
1. 食事は「何を禁止するか」より、バランスを大切に
大腸がんと食事の関係で、よく話題になるのが肉類です。
日本人を対象とした研究では、女性において赤肉や加工肉の摂取量が多いことと、大腸がんのリスクが高くなる可能性が示されています。
ここでいう赤肉とは、牛肉・豚肉・羊肉などのこと。加工肉には、ハムやソーセージなどが含まれます。
ただし、これは「肉を食べたら大腸がんになる」という意味ではありません。
肉類を一律に避けるのではなく、食べ方の偏りを見直しましょう。「少量なら必ず安全」とも言い切れません。
肉類はたんぱく質などの栄養源でもあります。特に高齢の方や食事量が少ない方では、過度な制限による栄養不足にも注意が必要です。
もう一つ意識したいのが、食物繊維です。
国立がん研究センターでは、食物繊維の摂取が大腸がんの予防に効果的である可能性があるとしています。
野菜、豆類、きのこ、海藻などを、普段の食事に無理なく取り入れてみましょう。
一つの食品だけに頼るのではなく、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
2. お酒を控え、たばこから離れる
飲酒は、大腸がんのリスクを高めることが確実と評価されています。
「毎日飲むのが習慣になっている」という方は、まず自分がどのくらい飲んでいるか振り返ってみましょう。
飲酒量を減らすことは、健康を考えるうえで大切な取り組みです。がんのリスクを減らすという観点では、飲まないことが最も望ましいとされています。
また、喫煙も大腸がんを含む複数のがんと関係しています。
禁煙を考えている方は、一人で頑張ろうとせず、禁煙外来などの支援を利用する方法もあります。
周囲の人のたばこの煙をできるだけ避けることも、健康を守るための大切な行動です。
3. 無理のない活動と、体重の管理
大腸がんの予防では、体を動かすことも重要です。
国立がん研究センターによると、活発な身体活動によって大腸がんのリスクが低下することは、ほぼ確実とされています。
とはいえ、急に激しい運動を始める必要はありません。
例えば、いつもより少し歩く、座りっぱなしの時間を減らす、家事の合間に体を動かす。そんな小さな工夫からでも構いません。
また、肥満は大腸がんのリスクと関係していますが、やせすぎにも注意が必要です。
体重を減らすことだけを目標にせず、食事と活動のバランスを考えましょう。
持病のある方や治療中の方は、食事制限や運動を自己判断で始めず、主治医の指示を優先してくださいね。
4. 家庭で確認したい小さなチェック
毎日の暮らしを振り返るときは、次の項目を参考にしてみてください。
-
肉類だけに偏らず、いろいろな食品を食べている
-
野菜や食物繊維を含む食品を取り入れている
-
飲酒の習慣や量を見直している
-
禁煙や受動喫煙の回避を意識している
-
無理のない範囲で体を動かしている
-
大腸がん検診の対象年齢や受診時期を確認している
生活習慣の改善は、一度に完璧にする必要はありません。
できそうなことを一つ選んで、生活に取り入れるところから始めてみましょう。
5. 生活習慣だけでなく、検診も忘れずに
大腸がんは、早期には自覚症状がないことも少なくありません。
そのため、生活習慣に気をつけることと、定期的に検診を受けることは、別々に考える必要があります。
国が推奨する大腸がん検診は、40歳以上の男女を対象に、年1回の便潜血検査（2日法）を行うものです。
便に血液が混じっていないかを調べ、がんなどの可能性を確認します。
特に大切なのは、検査で陽性となった場合の対応です。
2日分のうち1日分だけ陽性だった場合でも、精密検査が必要です。
「もう一度便を提出して陰性なら大丈夫」と考えず、医療機関で必要な精密検査を受けましょう。便潜血検査のやり直しは、精密検査の代わりにはなりません。
また、血便、腹痛、便通の変化などがある場合は、次の検診を待たずに医療機関を受診してください。強い症状や急な悪化がある場合は、速やかに医療機関へ相談しましょう。判断に迷う場合も、医療機関や主治医へ相談してください。
大腸がんや大腸の病気で治療中・経過観察中の方は、一般的な検診の予定ではなく、主治医と相談して検査計画を確認することが大切です。
まとめ｜完璧を目指すより、続けられることから
大腸がんのリスクを減らすために意識したいのは、食事のバランス、飲酒を控えること、禁煙、身体活動、適切な体重管理です。
ただし、どれだけ気をつけていても、がんを完全に予防できるわけではありません。
だからこそ、生活習慣の見直しと、症状がないときの定期的な検診を両方大切にしてほしいと思います。
「今日は少し歩いてみよう」「次の検診日を確認しておこう」
そんな小さな行動も、自分の健康を大切にする一歩です。
焦らず、自分の体調や暮らしに合った方法を見つけていきましょうね🌸
参考にした動画・資料
参考動画：【医師が解説】大腸がんリスクを上げる生活習慣とは？お酒・お肉・運動不足と予防法を徹底解説（2026年10月9日公開）
チャンネル：胃カメラ先生 中島敏雄の「おなかと健康チャンネル」 中島クリニック 兵庫県西宮市 内科・消化器内科
動画をテーマ選定のきっかけとし、医学的な説明は以下の国立がん研究センターの資料を基に再構成しています。
資料確認日：2026年10月10日。本記事は一般的な健康情報であり、個別の診断・治療を行うものではありません。